Alleine auf die Matte? Yoga üben zuhause

Aus eigener Erfahrung kann ich euch sagen, dass sich die positiven Effekte des Yoga vor allem durch regelmäßiges Üben einstellen. Einer der großen Lehrer des 20. Jahrhunderts, Pattabhi Jois, hat über Yoga gesagt, dass 99% das regelmäßige Üben ausmacht und nur 1% aus Theorie besteht.

Damit es euch ein wenig leichter fällt, den inneren Schweinehund zu überlisten und die Matte häufiger auszurollen, hier ein paar Tipps, die das Üben leichter machen:

1. Sucht euch einen angenehmen Platz zum Üben

Nicht jeder von uns hat das Glück, ein eigenes Zimmer für die Yogapraxis reservieren zu können - das wäre natürlich ideal. Aber es reicht im Prinzip schon, wenn ihr einige Quadratmeter Platz in eurer Wohnung habt, um eure Mattte auszurollen. Versucht dann, mögliche Störfaktoren wie Handy, Radio,... auszuschalten, damit ihr euch ganz aufs Üben konzentrieren könnt. Manchen hilft es, eine Kerze anzuzünden oder Meditationsmusik anzumachen - probiert aus, was euch hilft, auf der Matte zu bleiben!

2. Eine Matte, ein Kissen, eine Decke,... und was noch?

Im Prinzip reicht es vollkommen, wenn ihr eine Yogamatte zuhause habt. Alle weiteren Accessoires sind Extras, kann man haben, muss man aber nicht. Ein Yogablock oder ein Gurt sind unter Umständen auch hilfreich, können aber durch ein dickes Buch oder einen Schal ersetzt werden. Auch hier gilt, haltet das bereit, was ihr zum Üben braucht und was euch das Üben angenehmer macht.

3. Die Asanas 

Stellt euch selbst ein kleines Programm zusammen, bevor ihr mit dem Üben beginnt. Oder sucht euch ein eurem Übungsstand entsprechendes Video aus. Wichtig ist, dass ihr achtsam übt, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Üben zuhause ist kein Lehrer anwesend, der euch gegebenenfalls korrigieren oder euch eine alternative Haltung nennen kann. Seid also besonders gut zu euch selbst und überfordert euch nicht. Wichtig ist auch, dass ihr die Entspannung am Ende nicht zu kurz kommen lasst...

4. ...Shavasana

Beim Üben zuhause kommt oft die Endentspannung zu kurz - was nicht nur sehr schade ist, da ein paar Minuten in Shavasana sehr erholsam auf den Körper wirken. Wichtig ist die Entspannung am Ende vor allem auch deshalb, um das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Verzichtet man auf die Endentspannung, kann es passieren, dass man sich innerlich aufgewühlt und unausgeglichen fühlt. Plant also ca. 15 Minuten am Ende eurer Yogapraxis ein - auch hierfür gibt es geführte Entspannungen online. Oder versucht es einfach einmal mit 15 Minuten Stille...

5. Kleine Ziele, größere Wirkung

Nehmt euch nicht zuviel auf einmal vor. Wenn ihr mit einer regelmäßigen Home Practice beginnen wollt, setzt euch zum Beispiel drei Tage in der Woche zum Ziel. Das ist eine weniger große Hürde als gleich jeden Tag üben zu wollen. Ärgert euch nicht, wenn ihr mal nicht zum Üben kommt - morgen ist ein neuer Tag!

6. Achtsames, gewaltfreies Üben

Ein wichtiges Konzept im Yoga ist "Ahimsa" (Gewaltlosigkeit). Der Ahimsa-Gedanke zählt auch euch selbst gegenüber - übt nur, wenn es euch gesundheitlich gut geht und geht nur so weit, wie es euch noch gut tut. Über- aber auch unterfordert euch nicht. Wichtig ist es, die richtige Balance zu halten. Übt nicht, wenn ihr krank seid und versucht, euch nach eurer letzten Mahlzeit mindestens zwei Stunden Zeit zu lassen, bevor ihr eure Matte ausrollt.

ॐ

Foto: fuckluckygohappy.de

Neuer Yogakurs 2014: Beginn 22. Januar!

Das Neue Jahr mit Yoga beginnen? Ab Mittwoch 22. Januar startet ein neuer Kurs im Yogaraum in U4, 23. Wir treffen uns immer um 19 Uhr, um gemeinsam Asanas (Yogahaltungen), Flows, Pranayama (Atemtechniken) und Meditation zu üben. Alle vier Wochen gibt es ein Yoga Nidra Special, wo ihr in diese besondere Tiefenentspannungstechnik eintauchen könnt und den Effekt dieser vom Leiter der Bihar School of Yoga entwickelten und wissenschaftlich erforschten und anerkannten Methode bei euch selbst zu spüren.

Bei DIYoga sind alle willkommen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. In kleiner Runde lernen wir Yogahaltungen in ihrer Tiefe und Präzision kennen. Als Lehrerin ist es mir wichtig, dass ihr euch bei mir wohl fühlt und achte daher sehr auf die präzise und korrekte Ausführung der Asanas. Wenn wir uns in einer Asana befinden, ist es wichtig, dass wir unsere Konzentration nach innen lenken. Kraftvolle, mit der richtigen Intention ausgeführte Yogaübungen können helfen, körperlichen und seelischen Beschwerden vorzubeugen und sorgen für innere Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.

Je länger wir eine Übung halten, desto besser können die Asanas auf tiefere Muskelschichten und Organe wirken. Neben lange gehaltenen Asanas gibt es aber auch Elemente aus dem Yoga Flow, die dem Geist erlauben, sich vollkommen auf die ausgeführten Bewegungen zu konzentrieren.

Da Rückenbeschwerden und Wirbelsäulenschäden in der heutigen Gesellschaft immer häufiger auftreten, legen wir bei DIYoga großen Wert auf rückenschonendes und -stärkendes Üben.

Wenn ihr Fragen zum Kurs habt, oder euch gerne anmelden wollt, schreibt mir unter diyoga.ma@gmail.com

Der Kurs wird bis zum 16. April stattfinden.

Ab 18. September: Neuer Yogakurs in U4, 23

Mitte September wird es wieder einen neuen Yogakurs im Raum in U4, 23 geben! Wie immer mittwochs ab 19 Uhr werden wir in einer kleinen Gruppe für eineinhalb Stunden Yoga in seinen verschiedenen Facetten üben. Neben länger gehaltenen Asanas, dynamsichen Übungen, Atemübungen und Meditation werdet ihr auch die Tiefenentspannungstechnik Yoga Nidra kennenlernen.
Bei Fragen oder wenn ihr euch anmelden wollt, schreibt bitte an diyoga.ma@gmail.com!
Weitere Infos zum Kurs bald hier und auf www.facebook.com/DIYogaMannheim

Herz, öffne dich!

Eine regelmäßige Yogapraxis öffnet das Herz. Was ist darunter zu verstehen? Das Herz wird natürlich nicht wie bei einem chirurgischen Eingriff operativ geöffnet, das ist klar. Dennoch ist die Herzensöffnung ein sehr wichtiger Aspekt des Yoga.

Die Herzgegend ist aus physiologischer Sicht nicht nur der Sitz des Herzens, sondern auch des Thymus, einem Hormon produzierenden Organ. Während das Herz für eine zuverlässige Versorgung aller Organe mit Blut sorgt, sind die Hormone des Thymus ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems.

Mittlerweile ist auch von Medizinern anerkannt, dass Herz und Psyche in enger Verbindung miteinander stehen. Wir alle kennen den Ausdruck, das "uns das Herz schwer wird" oder wir erinnern uns an das Gefühl der Enge im Brustbereich, wenn uns ein Schicksalsschlag ereilt hat. Depressive Menschen haben oft eine besondere Körperhaltung, der Rücken gebeugt, die Schultern eingesunken und der Herzraum eingeengt. Das Gefühl der Schwere und Traurigkeit spiegelt sich in der äußeren Haltung wider.

Herz und Gesellschaft

Dass wir unser Herz oft verschließen, hat aber noch andere Gründe. Unsere Gesellschaft verlangt von jedem einzelnen sehr viel und wir werden schon früh zu Konkurrenzdenken und Egoismus erzogen. Vielfach werden diejenigen, die versuchen, einen anderen Weg zu gehen, als "Gutmenschen" belächelt und es ist jedem klar, dass man nur mit ausgefahrenen Ellebogen und zurückgefahrener Empathie bis ganz nach oben in die Chefetagen kommt. 

Wenn wir die Zeitung lesen oder die Abendnachrichten anschauen, bekommen wir oft den Eindruck einer feindlichen Welt, voller Gewalt, Kriegen und Leid. Eigentlich ist es kein Wunder, dass Depressionen und Angsterkrankungen ansteigen - denn wir befinden uns in scheinbar ständiger Gefahr. 

Natürlich ist es richtig, dass schlimme Dinge auf der Welt passieren. Wir können uns dessen bewusst sein und trotzdem versuchen, uns nicht vor der Welt zu verschließen.

Love thy Neighbour

Im Yoga gibt es die Vorstellung der Einheit von allen lebenden Wesen. Wir alle sind Teil eines Großen Ganzen und jeder einzelne von uns trägt den Atman genannten göttlichen Funken in sich. Wir alle haben also eine göttliche Natur in uns, die Frau an der Supermarktkasse ebenso wie der Manager im maßgeschneiderten Anzug. In unserer Gesellschaft wird unser Wert oft daran gemessen, was wir als Individuum erreicht haben, wie groß unser Haus ist, wieviel wir auf dem Bankkonto haben und welchen Beruf wir ausüben. Verlieren wir dann unseren Job oder brennt unser Haus ab und wir haben plötzlich kein Geld mehr, geht ein Teil unsere Identität verloren. Depressionen und Ängste sind eine häufige Folge. Wir alle haben Angst vor einem solchen Verlust und investieren fast unsere gesamte Energie, um diesen zu verhindern.

Die Yogaphilosophie lehrt uns, dass wir alle Atman, unser wahres Selbst in uns tragen. Diesen göttlichen Kern in uns können wir nie verlieren und er ist in jedem Menschen gleich vorhanden. Yoga macht also keine Unterschiede zwischen den Menschen, wir sind alle gleich wertvoll. 

Im Buddhismus, einer der großen Weltreligionen, ist ein wichtiger Grundsatz, dass wir alle, in allem was wir tun, nach Glück streben. Versucht einmal, daran zu denken, wenn ihr gerade im Feierabendverkehr feststeckt oder nervige Behördengänge erledigen müsst: Alle Menschen wollen glücklich sein!

Yoga- und Meditationsübungen für das Herz

So weit die Theorie. Da Yoga aber vor allem durch die Praxis erfahren werden möchte und sich diese Erfahrungen schwer in Worte fassen lassen, stelle ich euch im Laufe der nächsten Wochen einige Yoga-Asanas wie Bhujangasana (Kobra) und Chakrasana (Rad, siehe Bild) so wie Meditationsübungen aus dem Buddhismus wie die Liebende Güte Meditation vor. 

Bei DIYoga werden wir in den nächsten Wochen einen besonderen Fokus auf die herzöffnenden Asanas legen und die Meditation der Liebenden Güte lernen.

Hari OM

Warum Yoga nichts mit Wellness zu tun hat...

Yoga wird oft mit Wellness gleichgesetzt, mit Wohlfühlen und Entspannung. So wird Yoga zu einem Produkt, das man konsumieren kann, indem man z.B. einen Wellness-Urlaub mit Sauna-Gängen, Massage und eben Yogastunden bucht. Ganz automatisch entsteht eine Erwartungshaltung, dass man durch Yoga auf jeden Fall entspannter und glücklicher wird. Stellt sich dieses Gefühl dann aber vielleicht nicht gleich nach der ersten Stunde ein oder ärgert man sich trotz intensiven Übens immer noch über Raser auf der Autobahn oder den Nachbarn der ständig nachts um 3 die Musikanlage aufdreht, kommt schnell Enttäuschung auf und die Frage, ob Yoga vielleicht am Ende doch nicht so wirkt wie es die Werbung versprochen hat.

Die gute Nachricht ist: Yoga wirkt. Und Yoga entspannt. Aber Yoga ist auch anstrengend. Die Asanas, Yogahaltungen, können körperlich anstrengend sein und auch Meditation kann auch für den Geist schwierig sein, wenn man sich einfach nicht konzentrieren und die vielen Gedanken im Kopf loslassen kann.

Eine Form des Yoga, die den körperlichen Übungsweg in den Fordergrund stellt, ist Hatha Yoga. Das Sanskrit-Wort hatha bedeutet Kraft oder Anstrengung und ist ein jedem Yogaschüler wohlbekannter Zustand, wenn im Krieger I langsam die Beine schwer werden oder im herabschauenden Hund die Hände anfangen auf der Matte zu rutschen.

In all dieser Anstrengung gibt es aber auch immer wieder Momente der Entspannung, kleine Augenblicke in denen das Gedankenkarusell für einen Augenblick anhält und man sich da befindet, wo man hin wollte: Im Hier und Jetzt.

In Patanjali's Yoga Sutra wird Yoga definiert als: Yoga chitta vritti nirodaha, was so viel heißt wie Yoga glättet die Wellen des Geistes. Yoga entspannt also und zwar gerade durch die Anstrengung. Durch kontinuierliches Üben werden zudem die verschiedenen Asanas weniger anstrengend, die Meditation stellt sich leicher ein und die Entspannungsmomente werden mehr. Und da Yoga in vielen Dingen den Alltag reflektiert und umgekehrt, stellen sich vielleicht schon bald diese kleinen Entspannungsmomente auch im Alltag ein und man ärgert sich nicht mehr so sehr über den vor der Nase weggeschnappten Parkplatz oder den verpassten Bus.

Ziel des Yoga ist es, die kleinen Entspannungszeitfenster nach und nach auszudehnen und sie miteinander zu verbinden, bis der ganze Tag in entspanntem Zustand erlebt wird. Tage an denen alles gut läuft und irgendwann auch Tage, wo nichts gelingen will. Dann bekommen wir eine Ahnung von Samadhi, dem mythischen Zustand, das große Ziel des Yoga, dem Gefühl der Einheit oder der Erleuchtung...

Gesundheitscheck bei DIYoga

Während grundsätzlich die positiven Effekte von Yoga auf Körper und Geist überwiegen, gibt es wie bei jeder körperlichen Praxis gewisse Risiken und Gegenanzeigen für einzelne Übungen. Wenn ihr Beschwerden habt, bitte klärt mit einem Arzt und auch mit mir vor den Stunden ab, ob Yoga gut für euch ist.

Rückenbeschwerden

Yoga beugt einer Vielzahl von Rückenproblemen vor. Falls akute Beschwerden wie ein Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall bestehen, solltet ihr aber zunächst mit eurem Arzt abklären, ab wann ihr wieder Yoga üben könnt und welche Übungen gut für euch sind.

Knieprobleme

Im Allgemeinen verbesster Yoga die Beweglichkeit von Gelenken und stärkt die umliegenden Muskeln, so dass die Gelenke besser geschützt werden.

Gerade das Knie ist aber verletzungsanfällig – vor allem, wenn nicht mit Achtsamkeit geübt wird. Daher solltet ihr es, gerade wenn ihr Yoga-Anfänger seid, langsam angehen lassen und euch z.B. nicht in Übungen wie den Lotussitz zwingen. Wenn Yoga mit Achtsamkeit und der eigenen körperlichen Konstitution und Fitness angemessen geübt wird, können Verletzungen so gut wie immer vermieden werden.

Umkehrhaltungen

Bei Umkehrhaltungen, also Yoga-Übungen, bei denen das Herz höher liegt als der Kopf, ist zu beachten, dass diese bei erhöhtem Augeninnendruck vermieden werden sollten.

Falls Probleme mit der Halswirbelsäule bestehen, sollten der klassische Kopf- und Schulterstand vermieden werden. Bei DIYoga üben wir z.B. zunächst den Schulterstand in einer einfachen Variante, die die Halswirbelsäule nicht belastet und euch trotzdem die gleichen Vorteile wie der komplette Schulerstand bietet. Der Schulterstand wirkt auf die Schilddrüse und hat einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt des Körpers. Falls die Schilddrüse aber stark vergrößert ist („Kropf“), bitte zuerst mit einem Arzt sprechen!

Viele Yoga-Schulen sind der Meinung, dass Umkehrhaltungen während der Menstrutaion nicht geübt werden sollten. Da dies ein sehr komplexes Thema ist, wird es zu hierzu bald einen extra Post geben.

Grundsätzlich gilt: Bei schweren körperlichen oder psychischen Erkrankungen (Bandscheibenvorfall, Bluthochdruck, Schizophrenie,…) bitte erst mit eurem Arzt abklären, ob Yoga gut für euch ist. Das gilt auch bei chronischen Krankheiten oder wenn ihr starke Medikamente einnehmen müsst.

Es gibt mittlerweile viele Studien, die den positiven Einfluss von Yoga auf Krankheiten wie Bluthochdruck belegen. Allerdings ist es wichtig, dass ihr zunächst mit eurem Arzt abklärt, ob ihr Yoga üben könnt. Außerdem solltet ihr niemals eigenmächtig eure Medikamente absetzen, ein solcher Schritt muss immer mit einem erfahrenen Mediziner abgesprochen werden!

Nicht üben solltet ihr außerdem bei akuten Erkrankungen wie Grippe, Entzündungen oder auch Migräne. Schont euch in diesen Fällen und kommt wieder ins Yoga, wenn es euch besser geht!

Wenn ihr noch Fragen habt, meldet euch unter diyoga.ma@gmail.com – ich bin immer für euch da!

Am 8. Mai gehts los: Neuer Yoga-Kurs in Mannheim!

Am 8. Mai startet ein neuer Yoga-Kurs für Anfänger und Übende im Yogaraum in U4,24 in Mannheim! Wir werden in einer kleinen Gruppe (max. 6-8 Leute) Yogahaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Entspannungsübungen und Meditation praktizieren. Ihr lernt die verschiedenen Asanas genau kennen und werdet nach und nach lernen, wie ihr die Übungen am besten kombiniert, so dass ihr auch ohne Schwierigkeiten zuhause praktizieren könnt. Durch die Atem- und Entspannungsübungen lernt ihr euch besser zu entspannen und Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen.

Ich bin ausgebildet in Yoga nach Satyananda (Bihar School of Yoga) und Yogatherapie. Yoga hat einen positive Einfluss auf unsere Gesundheit und kann gerade in der heutigen Zeit, wo viele von uns täglich am Computer arbeiten ein guter Ausgleich sein. Durch Yoga bleibt unser Körper flexibel und wir können Rückenbeschwerden, Stress, Schlafstörungen und Spannungskopfschmerzen vorbeugen.

Falls bei euch Vorerkrankungen bestehen sollten, bitte teilt mir das bei eurer Anmeldung mit, so dass ich mich während der Stunde auf euch einstellen kann und gegebenenfalls alternative Haltungen für euch aussuchen kann.

Yoga kann jeder üben, der atmen kann heißt es. Und das stimmt auch! Denn Yoga ist kein Wettbewerb, es geht nicht darum sich mit anderen zu messen oder zu vergleichen. Jeder von uns ist individuell und jeder Körper ist verschieden. Und auch wenn ihr denkt, ihr seid vielleicht zu unflexibel um Yoga zu praktizieren - die Übungen können für jeden individuell angepasst werden.

Im Yogaraum gibt es Matten, ihr könnt aber gerne eure eigene mitbringen oder vielleicht ein Handtuch, um es auf die Studiomatten zu legen. Ansonsten bringt bequeme Kleidung und vielleicht eine warme Decke oder einen Pulli für die Entspannung am Schluss jeder Stunde mit.

Um angenehm üben zu können, sollte die letzte größere Mahlzeit mind. 2 Stunden zurückliegen, am besten 3 Stunden.

Kosten: 8 Euro normal, 5 Euro ermäßigt (Schüler, Studenten, Rentner, Geringverdiender, Arbeitslose,... einfach nachfragen).

Meldet euch an unter diyoga.ma@gmail.com!! Oder schreibt mir, wenn ihr noch Fragen habt.

Ich freue mich auf euch!

Cara von DIYoga