Yoga bei Hitze

Endlich ist der Sommer da, blauer Himmel, strahlende Sonne... aber bei 38°C ist es für körperliche Aktivitäten für viele schon viel zu heiß - außer in der hoffentlich kühlen, dunklen Wohnung zu relaxen oder im Schwimmbad abzutauchen. Die eigene Yogapraxis bleibt bei den hohen Temperaturen oft auf der Strecke...
Tatsächlich ist es besser, nicht bei starker Mittagshitze, hohen Ozonwerten und in der prallen Sonne zu praktizieren, denn da kann schnell mal der Kreislauf verrückt spielen. Auch ein Sonnenbrand ist kein schönes Ergebnis nach einer Yogastunde im Freien.

Wer aber außer Shavasana im kühlen Keller noch andere Asanas und Pranayama praktizieren will, sollte ein paar Tipps beachten:

1. Früh morgens Yoga machen
Die frühen Vögel sind hier klar im Vorteil, denn am frühen Morgen sind die Temperaturen und Ozonwerte noch niedrig! Die klassische Aufstehzeit für Yogis ist übrigens die Brahma Muhurta (Sanskrit: Stunde Brahmas) zwischen 4:24 und 5:12. Zu dieser Zeit stehen in indischen Ashrams die meisten Bewohner auf und beginnen ihren Tag mit Asanas und Pranayama. Die Brahma Muhurta ist auch die beste Zeit des Tages für Meditationsübungen. Etwas später, zwischen 5:12 und 6:00 ist Samudrama, ebenfalls eine gute Zeit für Yoga und vielleicht für westliche Menschen etwas geeigneter als Brahma Muhurta!
Auch das Ayurveda, eine Schwesterdisziplin des Yoga empfiehlt das frühe Aufstehen. Ayurveda teilt den Tagesablauf in die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha ein und empfiehlt morgens in der Vata-Phase zwischen 4 und 6 Uhr aufzustehen, möglichst noch eine Stunde vor Sonnenaufgang. Vata gibt einem die Energie schwungvoll den Tag zu beginnen, während "Langschläfer", die in der folgenden Kapha-Phase aufstehen, oft schwerfälliger in den Tag kommen.

Früh morgens macht Yoga draußen im Park, auf der eigenen Terasse oder im Garten besonders viel Spass! Das Licht ist durch die noch niedrig stehende Sonne ganz besonders schön und es sind noch nicht so viele Leute unterwegs - so hat man den Park oft fast ganz für sich alleine! 

Alternativ kann man natürlich auch Abend üben, wenn die Temperaturen wieder abgekühlt sind und die Ozonwerte sich verbessert haben.

2. Nicht überfordern!

Die Yogaübungen sollten dem warmen Wetter angepasst sein, das bedeutet, eher weniger schweißtreibende Asanas in das Übungsprogramm integrieren und dynamische Übungsabfolgen wie den Sonnengruß in weniger Abfolgen als gewohnt ausführen. Durch die warmen Temperaturen sind die Muskeln oft schon viel geschmeidiger als sonst, was schnell zu Überforderung führen kann! Denn plötzlich kann man sich in Paschimottinasana fast vollständig vorbeugen, während man sonst kaum die eigenen Zehen erreicht! Das kann schnell zu Verletzungen führen, daher bei warmen Wetter lieber 70 statt 100 Prozent geben - auch wenn es dem Ego manchmal schwerfällt.

3. Wasser trinken

Generell gilt ja vor und auch während der Asana-Praxis nicht zu viel zu trinken - manche Yogaschulen raten sogar dazu während des Unterrichts kein Wasser zu trinken.

Im Sommer, bei warmem Wetter ist es aber wichtig ausreichend zu trinken - auch beim Yoga. Viele Menschen stehen morgens schon dehydriert auf; daher ist es gut, den Tag mit einigen Gläsern Wasser zu beginnen (Ayurveda empfiehlt ein Glas warmes Wasser direkt nach dem Aufstehen, um Verdauung und Kreislauf in Schwung zu bringen). Vor der Yogastunde also genug trinken - wenn auch nicht zwei Liter direkt vor den Übungen! Auch wenn ihr während der Übungen merkt, dass ihr stark schwitzt und großen Durst bekommt, könnt ihr einige Schlucke Wasser trinken.

Nach der Stunde dann den Wasserspeicher wieder vollständig auffüllen - vor allem wenn Asanas wie Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) geübt wurden. Diese wirken entgiftend auf die Leber und indem ihr viel Wasser nach der Yogapraxis trinkt, könnt ihr den Prozess der Entgiftung unterstützen.

4. Pranayama: Sheetali und Sheetkari

Bei heißem Wetter wirken diese beiden Atemübungen kühlend! 

Sheetali Pranayama wird mit gerollter Zunge ausgeführt. Die Zunge aus dem Mund strecken, die Zunge rollen und durch die gerollte Zunge einatmen. Die Einatmung sollte langsam und tief sein. Danach die Zunge wieder einziehen und durch die Nase ausatmen. 15 Mal wiederholen, wenn es sehr heiß ist bis zu 60 Mal.

Auch bei weniger warmen Wetter, wenn ihr durch die Asana-Praxis ins Schwitzen gekommen seid, könnt ihr Sheetali ausführen.

Da es genetisch festgelegt ist, ob man seine Zunge rollen kann oder nicht, können diejenigen, die ihre Zunge nicht rollen können, Sheetkari Pranayama ausführen. Aus eigener Erfahrung kann ich euch aber sagen, dass man das Zunge rollen lernen kann - probiert es aus!

Sheerkari Pranayama funktioniert ähnlich wie Sheetali. Der Atem wird durch die Zähne eingesogen (siehe Foto) und ausgeatment wird durch die Nase. Die Zunge liegt entweder ruhig im Mundraum oder wird nach obene gegen den Gaumen gepresst (Khechari Mudra). Die Übung wird ebenfalls mindestens 15 und höchstens 60 Mal ausgeführt. Bei beiden Übungen erfolgt Ein- und Ausatmung auf kontrollierte und ruhige Art und Weise.

Und falls es doch zu heiß für Asanas wird, eine Runde Yoga Nidra im kühlen Zimmer zuhause - über diese spannende Übung nach Swami Satyananda beim nächsten Mal mehr!

Non-Profit-Yoga im Unteren Luisenpark

Yogastunde für Anfänger und Fortgeschrittene unter freiem Himmel! An den ersten drei Sonntagen im Monat August treffen wir uns am Stadion im Unteren Luisenpark in Mannheim zum Yoga üben! Mitzubringen sind gute Laune, eine Yogamatte oder ein Handtuch und hoffentlich schönes Wetter! Für den Fall, dass es regnet, treffen wir uns im Yogaraum in U4, 23 (klingeln bei "Der Raum für..."). Dort sind nur begrenzt Plätze vorhanden, daher gilt wer zuerst kommt, erhält einen Platz...
Aber nachdem der Sommer bisher eher bescheiden war, gibts im August sicher schönes Wetter und wir können draußen üben! :-)
Ich unterrichte Asanas (Yoga-Haltungen), Pranayama (Meditation) und Entspannungsübungen nach Satyananda-Yoga der indischen Bihar School of Yoga. Mehr Infos über mich und den regulären Unterricht, der wieder ab September stattfindet, findet ihr unter www.facebook.com/diyogamannheim! Bei Fragen, einfach eine Email schicken an diyoga.ma@gmail.com
Ich freue mich auf euer Kommen!

Cara von DIYoga (Do It Yourself-Yoga)

Tipps für die erste Yogastunde

Wer noch nie Yoga gemacht hat, fragt sich vielleicht, was man vor der ersten Stunde beachten sollte. Eigentlich braucht man zum Yoga üben nicht viel mehr, als eine Matte und bequeme Kleidung, dann kann es eigentlich schon losgehen... wichtig ist aber auch, dass man einige Stunden vorher nichts essen sollte. Bei kleineren Mahlzeiten gilt eine Regel von 2 Stunden, nach richtig schwerem Essen sollte bis zu 4 Stunden gewartet werden. Viele Yogaübungen, wie z.B. Balasana (Kindshaltung) wirken auf die inneren Organe und den Verdauungstrakt. Daher wäre es unangenehm, diese Übungen mit vollem Bauch durchzuführen.

Balasana

                                                                       

Dasselbe gilt fürs Trinken: Ihr solltet genug Wasser vor der Stunde getrunken haben, aber eine Literflasche direkt vor der Stunde zu leeren, macht keinen Sinn, da auch dann wieder der Magen zu voll ist.
Versucht, während der Yogastunde für eine Zeit lang euren Alltag zu vergessen, schaltet eure Handys aus und konzentriert euch ganz auf euch selbst und die Anweisungen des Lehrers. Beim Yoga geht es nicht um eine Leistungsschau, daher ist es ganz wichtig, dass ihr euch auf euch selbst konzentriert und nicht darauf, was ein vielleicht schon erfahrenerer Schüler auf der Matte neben euch macht. Eine 100% ideale Yogahaltung (Asana) gibt es nicht, da wir alle unterschiedliche Körper haben und auch verschiedene Ausgangspositionen: Während der eine in seiner Jugend Leichtathletik gemacht hat und deshalb einen flexibleren Körper besitzt, war der andere vielleicht ein Sportmuffel, der seit zehn Jahren täglich am Schreibtisch sitzt und ist daher körperlich etwas unbeweglicher. Ein guter Lehrer wird euch auch immer alternative Positionen anbieten, so dass ihr die Asana ebenfalls üben könnt.
Bevor ihr mit dem Üben beginnt, informiert den Lehrer über eventuell vorhandene körperliche Beschwerden, wie z.B. Rücken- oder Knieprobleme, so dass der Lehrer die Übungen für euch anpassen kann. Denkt daran, achtsam zu üben: Yoga kann sehr anstrengend sein, soll aber niemals wehtun! Daher ist es wichtig, die Grenzen eures Körpers zu akzeptieren und bei auftretenden Schmerzen langsam und kontrolliert aus der Haltung herauszugehen und euch in eine Entspannungshaltung wie Balasana oder Shavasana zu begeben. Yoga kann hilfreich bei vielen Beschwerden sein, ersetzt aber natürlich keinen Arzt. Also falls ihr starke körperliche Beschwerden habt, lasst von eurem Arzt abklären, ob ihr Yoga üben könnt!

Shavasana

 

 

 

Die Yogastunde bietet einen geschützten Rahmen für euch, einen Raum, der abgeschlossen von eurem stressigen Alltag euch ganz allein gehört! Ihr könnt euren Körper auf ganz neue Weise erfahren, lernen, euren Atem bewusst wahrzunehmen, euch zu entspannen und auch einmal an eure körperlichen Grenzen zu stoßen. Im Yoga werden Körper und Geist/Seele als Einheit verstanden, die über das Üben der Asanas erfahrbar wird. 

Bei DIYoga treffen wir uns ab 18. April einmal wöchentlich, mittwochs von 19 bis 21 Uhr in U4, 23 (Mannheim Innenstadt) und üben Yoga-Asanas, Pranayama (Atemübungen) und Meditation/angeleitete Entspannung. Wenn ihr Lust habt, mitzumachen, meldet euch bei DIYoga auf Facebook oder schreibt mir eine Email (diyoga@web.de)! Ich freue mich auf euch!

Yoga mit Kobra: Yogalehrerausbildung in Indien

Meine Yogalehrerausbildung habe ich in den letzten zwei Jahren in Indien gemacht - ganz klassisch in einem Yoga-Ashram. Die Yoga Vidya Gurukul liegt im indischen Bundesstaat Maharashtra, etwa 140 km von der Millionenmetropole Mumbai entfernt. Unweit der kleinen Stadt Trimbak, die einen wichtigen Shiva-Temple beherbergt liegt der Ashram recht abgeschieden in einer ländlichen Gegend.

 Seit den Mitte der 70er Jahre werden in der Yoga Vidya Gurukul Yogalehrer ausgebildet. Meine Mitstudenten kamen aus der ganzen Welt und innerhalb der doch sehr intensiven vier Wochen sind viele Freundschaften entstanden.
Der erste Teil meiner Ausbildung umfasste ein intensives Studium der Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen), Mantra singen, Yoga Nidra, Kriya (Reinigungstechniken) Anatomie, Didaktik und auch viel zur Philosophie des Yoga. Schon ab der zweiten Woche begannen wir zu unterrichten - zuerst in kleinen Einheiten, den sogenannten Micro-Lessons und etwas später dann ganze Unterrichtsstunden, über die wir am Ende eine Prüfung ablegen mussten. Dazwischen gab es jede Menge Asana-Prüfungen, schriftliche Examen und jede Menge Karma Yoga - selbstloser Gemeinschaftsdienst wie putzen, Gemüse schnibbeln und Zäune streichen. Einfache Aufgaben, durch die das Ego überwunden werden soll. Wem der Stress dann doch zuviel wurde, konnte täglich am Yoga Nidra teilnehmen, einer speziellen Entspannungstechnik zwischen schlafen und wach sein, die von Swami Satyananda, dem Gründer der Bihar School of Yoga entwickelt wurde.

Nach vier intensiven Wochen mit täglichem Programm von 5 bis 22 Uhr bekamen wir als frisch gebackene Yogalehrer unsere Zertifikate, unser "Stück Papier" wie Kate Woodworth, eine der Ausbilderinnen es scherzhaft nannte, denn "Yogalehrer werdet ihr erst, wenn ihr unterrichtet." Dennoch war die Freude natürlich sehr groß, als wir endlich unser Zertifikat über 250 Stunden Ausbildung in den Händen halten durften! Einige von uns fassten schon damals den Entschluss, bald wieder zu kommen, um am Advanced Teacher Training teilzunehmen...

DIYoga: Neues Yoga-Projekt in Mannheim!

DIYoga verbindet Yoga und das Konzept des DIY (Do it Yourself). DIYoga bedeutet unabhängigen, qualifizierten Yoga-Unterricht auf Spendenbasis nach der Idee, dass Yoga für alle Menschen zugänglich sein soll. Im Laufe der Zeit soll ein Netzwerk entstehen, das alle diejenigen zusammen führt, die gerne Yoga üben oder es neu kennenlernen wollen. DIYoga soll auf Spendenbasis funktionieren, d.h. Kosten für Raummiete etc. sollen wenn möglich gedeckt sein. Eventuelle Mehreinnahmen werden zum Teil an die Help Society Nepal und an eine deutsche Tierrechtsorganisation gespendet. der Unterricht kann auf deutsch oder auch auf englisch stattfinden.


Am 18.4. startet DIYoga in der Mannheimer Innenstadt in U4, 23. Um 19 Uhr gehts los! Wir werden 1,5 Stunden Yoga praktizieren: Asanas (Körperhaltungen im Yoga), Pranayama (Atemübungen) und Meditation. Auch über die Yoga-Philosophie werdet ihr einiges Interessantes erfahren inklusive praktischer Tipps, die ihr auf euren Alltag anwenden könnt! Meldet euch an unter diyoga@web.de. Ich freue mich auf euch!


Cara