Alleine auf die Matte? Yoga üben zuhause

Aus eigener Erfahrung kann ich euch sagen, dass sich die positiven Effekte des Yoga vor allem durch regelmäßiges Üben einstellen. Einer der großen Lehrer des 20. Jahrhunderts, Pattabhi Jois, hat über Yoga gesagt, dass 99% das regelmäßige Üben ausmacht und nur 1% aus Theorie besteht.

Damit es euch ein wenig leichter fällt, den inneren Schweinehund zu überlisten und die Matte häufiger auszurollen, hier ein paar Tipps, die das Üben leichter machen:

1. Sucht euch einen angenehmen Platz zum Üben

Nicht jeder von uns hat das Glück, ein eigenes Zimmer für die Yogapraxis reservieren zu können - das wäre natürlich ideal. Aber es reicht im Prinzip schon, wenn ihr einige Quadratmeter Platz in eurer Wohnung habt, um eure Mattte auszurollen. Versucht dann, mögliche Störfaktoren wie Handy, Radio,... auszuschalten, damit ihr euch ganz aufs Üben konzentrieren könnt. Manchen hilft es, eine Kerze anzuzünden oder Meditationsmusik anzumachen - probiert aus, was euch hilft, auf der Matte zu bleiben!

2. Eine Matte, ein Kissen, eine Decke,... und was noch?

Im Prinzip reicht es vollkommen, wenn ihr eine Yogamatte zuhause habt. Alle weiteren Accessoires sind Extras, kann man haben, muss man aber nicht. Ein Yogablock oder ein Gurt sind unter Umständen auch hilfreich, können aber durch ein dickes Buch oder einen Schal ersetzt werden. Auch hier gilt, haltet das bereit, was ihr zum Üben braucht und was euch das Üben angenehmer macht.

3. Die Asanas 

Stellt euch selbst ein kleines Programm zusammen, bevor ihr mit dem Üben beginnt. Oder sucht euch ein eurem Übungsstand entsprechendes Video aus. Wichtig ist, dass ihr achtsam übt, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Üben zuhause ist kein Lehrer anwesend, der euch gegebenenfalls korrigieren oder euch eine alternative Haltung nennen kann. Seid also besonders gut zu euch selbst und überfordert euch nicht. Wichtig ist auch, dass ihr die Entspannung am Ende nicht zu kurz kommen lasst...

4. ...Shavasana

Beim Üben zuhause kommt oft die Endentspannung zu kurz - was nicht nur sehr schade ist, da ein paar Minuten in Shavasana sehr erholsam auf den Körper wirken. Wichtig ist die Entspannung am Ende vor allem auch deshalb, um das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Verzichtet man auf die Endentspannung, kann es passieren, dass man sich innerlich aufgewühlt und unausgeglichen fühlt. Plant also ca. 15 Minuten am Ende eurer Yogapraxis ein - auch hierfür gibt es geführte Entspannungen online. Oder versucht es einfach einmal mit 15 Minuten Stille...

5. Kleine Ziele, größere Wirkung

Nehmt euch nicht zuviel auf einmal vor. Wenn ihr mit einer regelmäßigen Home Practice beginnen wollt, setzt euch zum Beispiel drei Tage in der Woche zum Ziel. Das ist eine weniger große Hürde als gleich jeden Tag üben zu wollen. Ärgert euch nicht, wenn ihr mal nicht zum Üben kommt - morgen ist ein neuer Tag!

6. Achtsames, gewaltfreies Üben

Ein wichtiges Konzept im Yoga ist "Ahimsa" (Gewaltlosigkeit). Der Ahimsa-Gedanke zählt auch euch selbst gegenüber - übt nur, wenn es euch gesundheitlich gut geht und geht nur so weit, wie es euch noch gut tut. Über- aber auch unterfordert euch nicht. Wichtig ist es, die richtige Balance zu halten. Übt nicht, wenn ihr krank seid und versucht, euch nach eurer letzten Mahlzeit mindestens zwei Stunden Zeit zu lassen, bevor ihr eure Matte ausrollt.

ॐ

Foto: fuckluckygohappy.de

Neuer Yogakurs 2014: Beginn 22. Januar!

Das Neue Jahr mit Yoga beginnen? Ab Mittwoch 22. Januar startet ein neuer Kurs im Yogaraum in U4, 23. Wir treffen uns immer um 19 Uhr, um gemeinsam Asanas (Yogahaltungen), Flows, Pranayama (Atemtechniken) und Meditation zu üben. Alle vier Wochen gibt es ein Yoga Nidra Special, wo ihr in diese besondere Tiefenentspannungstechnik eintauchen könnt und den Effekt dieser vom Leiter der Bihar School of Yoga entwickelten und wissenschaftlich erforschten und anerkannten Methode bei euch selbst zu spüren.

Bei DIYoga sind alle willkommen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. In kleiner Runde lernen wir Yogahaltungen in ihrer Tiefe und Präzision kennen. Als Lehrerin ist es mir wichtig, dass ihr euch bei mir wohl fühlt und achte daher sehr auf die präzise und korrekte Ausführung der Asanas. Wenn wir uns in einer Asana befinden, ist es wichtig, dass wir unsere Konzentration nach innen lenken. Kraftvolle, mit der richtigen Intention ausgeführte Yogaübungen können helfen, körperlichen und seelischen Beschwerden vorzubeugen und sorgen für innere Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.

Je länger wir eine Übung halten, desto besser können die Asanas auf tiefere Muskelschichten und Organe wirken. Neben lange gehaltenen Asanas gibt es aber auch Elemente aus dem Yoga Flow, die dem Geist erlauben, sich vollkommen auf die ausgeführten Bewegungen zu konzentrieren.

Da Rückenbeschwerden und Wirbelsäulenschäden in der heutigen Gesellschaft immer häufiger auftreten, legen wir bei DIYoga großen Wert auf rückenschonendes und -stärkendes Üben.

Wenn ihr Fragen zum Kurs habt, oder euch gerne anmelden wollt, schreibt mir unter diyoga.ma@gmail.com

Der Kurs wird bis zum 16. April stattfinden.

Ab 18. September: Neuer Yogakurs in U4, 23

Mitte September wird es wieder einen neuen Yogakurs im Raum in U4, 23 geben! Wie immer mittwochs ab 19 Uhr werden wir in einer kleinen Gruppe für eineinhalb Stunden Yoga in seinen verschiedenen Facetten üben. Neben länger gehaltenen Asanas, dynamsichen Übungen, Atemübungen und Meditation werdet ihr auch die Tiefenentspannungstechnik Yoga Nidra kennenlernen.
Bei Fragen oder wenn ihr euch anmelden wollt, schreibt bitte an diyoga.ma@gmail.com!
Weitere Infos zum Kurs bald hier und auf www.facebook.com/DIYogaMannheim

Herz, öffne dich!

Eine regelmäßige Yogapraxis öffnet das Herz. Was ist darunter zu verstehen? Das Herz wird natürlich nicht wie bei einem chirurgischen Eingriff operativ geöffnet, das ist klar. Dennoch ist die Herzensöffnung ein sehr wichtiger Aspekt des Yoga.

Die Herzgegend ist aus physiologischer Sicht nicht nur der Sitz des Herzens, sondern auch des Thymus, einem Hormon produzierenden Organ. Während das Herz für eine zuverlässige Versorgung aller Organe mit Blut sorgt, sind die Hormone des Thymus ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems.

Mittlerweile ist auch von Medizinern anerkannt, dass Herz und Psyche in enger Verbindung miteinander stehen. Wir alle kennen den Ausdruck, das "uns das Herz schwer wird" oder wir erinnern uns an das Gefühl der Enge im Brustbereich, wenn uns ein Schicksalsschlag ereilt hat. Depressive Menschen haben oft eine besondere Körperhaltung, der Rücken gebeugt, die Schultern eingesunken und der Herzraum eingeengt. Das Gefühl der Schwere und Traurigkeit spiegelt sich in der äußeren Haltung wider.

Herz und Gesellschaft

Dass wir unser Herz oft verschließen, hat aber noch andere Gründe. Unsere Gesellschaft verlangt von jedem einzelnen sehr viel und wir werden schon früh zu Konkurrenzdenken und Egoismus erzogen. Vielfach werden diejenigen, die versuchen, einen anderen Weg zu gehen, als "Gutmenschen" belächelt und es ist jedem klar, dass man nur mit ausgefahrenen Ellebogen und zurückgefahrener Empathie bis ganz nach oben in die Chefetagen kommt. 

Wenn wir die Zeitung lesen oder die Abendnachrichten anschauen, bekommen wir oft den Eindruck einer feindlichen Welt, voller Gewalt, Kriegen und Leid. Eigentlich ist es kein Wunder, dass Depressionen und Angsterkrankungen ansteigen - denn wir befinden uns in scheinbar ständiger Gefahr. 

Natürlich ist es richtig, dass schlimme Dinge auf der Welt passieren. Wir können uns dessen bewusst sein und trotzdem versuchen, uns nicht vor der Welt zu verschließen.

Love thy Neighbour

Im Yoga gibt es die Vorstellung der Einheit von allen lebenden Wesen. Wir alle sind Teil eines Großen Ganzen und jeder einzelne von uns trägt den Atman genannten göttlichen Funken in sich. Wir alle haben also eine göttliche Natur in uns, die Frau an der Supermarktkasse ebenso wie der Manager im maßgeschneiderten Anzug. In unserer Gesellschaft wird unser Wert oft daran gemessen, was wir als Individuum erreicht haben, wie groß unser Haus ist, wieviel wir auf dem Bankkonto haben und welchen Beruf wir ausüben. Verlieren wir dann unseren Job oder brennt unser Haus ab und wir haben plötzlich kein Geld mehr, geht ein Teil unsere Identität verloren. Depressionen und Ängste sind eine häufige Folge. Wir alle haben Angst vor einem solchen Verlust und investieren fast unsere gesamte Energie, um diesen zu verhindern.

Die Yogaphilosophie lehrt uns, dass wir alle Atman, unser wahres Selbst in uns tragen. Diesen göttlichen Kern in uns können wir nie verlieren und er ist in jedem Menschen gleich vorhanden. Yoga macht also keine Unterschiede zwischen den Menschen, wir sind alle gleich wertvoll. 

Im Buddhismus, einer der großen Weltreligionen, ist ein wichtiger Grundsatz, dass wir alle, in allem was wir tun, nach Glück streben. Versucht einmal, daran zu denken, wenn ihr gerade im Feierabendverkehr feststeckt oder nervige Behördengänge erledigen müsst: Alle Menschen wollen glücklich sein!

Yoga- und Meditationsübungen für das Herz

So weit die Theorie. Da Yoga aber vor allem durch die Praxis erfahren werden möchte und sich diese Erfahrungen schwer in Worte fassen lassen, stelle ich euch im Laufe der nächsten Wochen einige Yoga-Asanas wie Bhujangasana (Kobra) und Chakrasana (Rad, siehe Bild) so wie Meditationsübungen aus dem Buddhismus wie die Liebende Güte Meditation vor. 

Bei DIYoga werden wir in den nächsten Wochen einen besonderen Fokus auf die herzöffnenden Asanas legen und die Meditation der Liebenden Güte lernen.

Hari OM

Warum Yoga nichts mit Wellness zu tun hat...

Yoga wird oft mit Wellness gleichgesetzt, mit Wohlfühlen und Entspannung. So wird Yoga zu einem Produkt, das man konsumieren kann, indem man z.B. einen Wellness-Urlaub mit Sauna-Gängen, Massage und eben Yogastunden bucht. Ganz automatisch entsteht eine Erwartungshaltung, dass man durch Yoga auf jeden Fall entspannter und glücklicher wird. Stellt sich dieses Gefühl dann aber vielleicht nicht gleich nach der ersten Stunde ein oder ärgert man sich trotz intensiven Übens immer noch über Raser auf der Autobahn oder den Nachbarn der ständig nachts um 3 die Musikanlage aufdreht, kommt schnell Enttäuschung auf und die Frage, ob Yoga vielleicht am Ende doch nicht so wirkt wie es die Werbung versprochen hat.

Die gute Nachricht ist: Yoga wirkt. Und Yoga entspannt. Aber Yoga ist auch anstrengend. Die Asanas, Yogahaltungen, können körperlich anstrengend sein und auch Meditation kann auch für den Geist schwierig sein, wenn man sich einfach nicht konzentrieren und die vielen Gedanken im Kopf loslassen kann.

Eine Form des Yoga, die den körperlichen Übungsweg in den Fordergrund stellt, ist Hatha Yoga. Das Sanskrit-Wort hatha bedeutet Kraft oder Anstrengung und ist ein jedem Yogaschüler wohlbekannter Zustand, wenn im Krieger I langsam die Beine schwer werden oder im herabschauenden Hund die Hände anfangen auf der Matte zu rutschen.

In all dieser Anstrengung gibt es aber auch immer wieder Momente der Entspannung, kleine Augenblicke in denen das Gedankenkarusell für einen Augenblick anhält und man sich da befindet, wo man hin wollte: Im Hier und Jetzt.

In Patanjali's Yoga Sutra wird Yoga definiert als: Yoga chitta vritti nirodaha, was so viel heißt wie Yoga glättet die Wellen des Geistes. Yoga entspannt also und zwar gerade durch die Anstrengung. Durch kontinuierliches Üben werden zudem die verschiedenen Asanas weniger anstrengend, die Meditation stellt sich leicher ein und die Entspannungsmomente werden mehr. Und da Yoga in vielen Dingen den Alltag reflektiert und umgekehrt, stellen sich vielleicht schon bald diese kleinen Entspannungsmomente auch im Alltag ein und man ärgert sich nicht mehr so sehr über den vor der Nase weggeschnappten Parkplatz oder den verpassten Bus.

Ziel des Yoga ist es, die kleinen Entspannungszeitfenster nach und nach auszudehnen und sie miteinander zu verbinden, bis der ganze Tag in entspanntem Zustand erlebt wird. Tage an denen alles gut läuft und irgendwann auch Tage, wo nichts gelingen will. Dann bekommen wir eine Ahnung von Samadhi, dem mythischen Zustand, das große Ziel des Yoga, dem Gefühl der Einheit oder der Erleuchtung...

Gesundheitscheck bei DIYoga

Während grundsätzlich die positiven Effekte von Yoga auf Körper und Geist überwiegen, gibt es wie bei jeder körperlichen Praxis gewisse Risiken und Gegenanzeigen für einzelne Übungen. Wenn ihr Beschwerden habt, bitte klärt mit einem Arzt und auch mit mir vor den Stunden ab, ob Yoga gut für euch ist.

Rückenbeschwerden

Yoga beugt einer Vielzahl von Rückenproblemen vor. Falls akute Beschwerden wie ein Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall bestehen, solltet ihr aber zunächst mit eurem Arzt abklären, ab wann ihr wieder Yoga üben könnt und welche Übungen gut für euch sind.

Knieprobleme

Im Allgemeinen verbesster Yoga die Beweglichkeit von Gelenken und stärkt die umliegenden Muskeln, so dass die Gelenke besser geschützt werden.

Gerade das Knie ist aber verletzungsanfällig – vor allem, wenn nicht mit Achtsamkeit geübt wird. Daher solltet ihr es, gerade wenn ihr Yoga-Anfänger seid, langsam angehen lassen und euch z.B. nicht in Übungen wie den Lotussitz zwingen. Wenn Yoga mit Achtsamkeit und der eigenen körperlichen Konstitution und Fitness angemessen geübt wird, können Verletzungen so gut wie immer vermieden werden.

Umkehrhaltungen

Bei Umkehrhaltungen, also Yoga-Übungen, bei denen das Herz höher liegt als der Kopf, ist zu beachten, dass diese bei erhöhtem Augeninnendruck vermieden werden sollten.

Falls Probleme mit der Halswirbelsäule bestehen, sollten der klassische Kopf- und Schulterstand vermieden werden. Bei DIYoga üben wir z.B. zunächst den Schulterstand in einer einfachen Variante, die die Halswirbelsäule nicht belastet und euch trotzdem die gleichen Vorteile wie der komplette Schulerstand bietet. Der Schulterstand wirkt auf die Schilddrüse und hat einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt des Körpers. Falls die Schilddrüse aber stark vergrößert ist („Kropf“), bitte zuerst mit einem Arzt sprechen!

Viele Yoga-Schulen sind der Meinung, dass Umkehrhaltungen während der Menstrutaion nicht geübt werden sollten. Da dies ein sehr komplexes Thema ist, wird es zu hierzu bald einen extra Post geben.

Grundsätzlich gilt: Bei schweren körperlichen oder psychischen Erkrankungen (Bandscheibenvorfall, Bluthochdruck, Schizophrenie,…) bitte erst mit eurem Arzt abklären, ob Yoga gut für euch ist. Das gilt auch bei chronischen Krankheiten oder wenn ihr starke Medikamente einnehmen müsst.

Es gibt mittlerweile viele Studien, die den positiven Einfluss von Yoga auf Krankheiten wie Bluthochdruck belegen. Allerdings ist es wichtig, dass ihr zunächst mit eurem Arzt abklärt, ob ihr Yoga üben könnt. Außerdem solltet ihr niemals eigenmächtig eure Medikamente absetzen, ein solcher Schritt muss immer mit einem erfahrenen Mediziner abgesprochen werden!

Nicht üben solltet ihr außerdem bei akuten Erkrankungen wie Grippe, Entzündungen oder auch Migräne. Schont euch in diesen Fällen und kommt wieder ins Yoga, wenn es euch besser geht!

Wenn ihr noch Fragen habt, meldet euch unter diyoga.ma@gmail.com – ich bin immer für euch da!

Am 8. Mai gehts los: Neuer Yoga-Kurs in Mannheim!

Am 8. Mai startet ein neuer Yoga-Kurs für Anfänger und Übende im Yogaraum in U4,24 in Mannheim! Wir werden in einer kleinen Gruppe (max. 6-8 Leute) Yogahaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Entspannungsübungen und Meditation praktizieren. Ihr lernt die verschiedenen Asanas genau kennen und werdet nach und nach lernen, wie ihr die Übungen am besten kombiniert, so dass ihr auch ohne Schwierigkeiten zuhause praktizieren könnt. Durch die Atem- und Entspannungsübungen lernt ihr euch besser zu entspannen und Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen.

Ich bin ausgebildet in Yoga nach Satyananda (Bihar School of Yoga) und Yogatherapie. Yoga hat einen positive Einfluss auf unsere Gesundheit und kann gerade in der heutigen Zeit, wo viele von uns täglich am Computer arbeiten ein guter Ausgleich sein. Durch Yoga bleibt unser Körper flexibel und wir können Rückenbeschwerden, Stress, Schlafstörungen und Spannungskopfschmerzen vorbeugen.

Falls bei euch Vorerkrankungen bestehen sollten, bitte teilt mir das bei eurer Anmeldung mit, so dass ich mich während der Stunde auf euch einstellen kann und gegebenenfalls alternative Haltungen für euch aussuchen kann.

Yoga kann jeder üben, der atmen kann heißt es. Und das stimmt auch! Denn Yoga ist kein Wettbewerb, es geht nicht darum sich mit anderen zu messen oder zu vergleichen. Jeder von uns ist individuell und jeder Körper ist verschieden. Und auch wenn ihr denkt, ihr seid vielleicht zu unflexibel um Yoga zu praktizieren - die Übungen können für jeden individuell angepasst werden.

Im Yogaraum gibt es Matten, ihr könnt aber gerne eure eigene mitbringen oder vielleicht ein Handtuch, um es auf die Studiomatten zu legen. Ansonsten bringt bequeme Kleidung und vielleicht eine warme Decke oder einen Pulli für die Entspannung am Schluss jeder Stunde mit.

Um angenehm üben zu können, sollte die letzte größere Mahlzeit mind. 2 Stunden zurückliegen, am besten 3 Stunden.

Kosten: 8 Euro normal, 5 Euro ermäßigt (Schüler, Studenten, Rentner, Geringverdiender, Arbeitslose,... einfach nachfragen).

Meldet euch an unter diyoga.ma@gmail.com!! Oder schreibt mir, wenn ihr noch Fragen habt.

Ich freue mich auf euch!

Cara von DIYoga

Yoga Kriyas. Teil 1: Jala Neti

Die Kriyas sind Reinigungstechniken im Yoga. Das Wort Kriya stammt aus dem Sanskrit und bedeutet Handlung oder Tat. Kriyas sind also Handlungen den Körper betreffend. Die Hatha Yoga Pradipika, ein wichtiger Yoga-Text nennt die Kriyas auch Shatkarmas, die sechs Handlungen (shat = sechs, karma = Tat, Handlung).
Die Kriyas oder Shatkarmas sorgen dafür, dass sowohl Körper als auch Geist wieder ins Gleichgewicht kommen. Aus ayurvedischer Sicht werden durch die Kriyas die drei Doshas Pitta, Kapha und Vata wieder ins Gleichgewicht gebracht. Sie können außerdem helfen, den Körper von Giftstoffen und Blockaden zu reinigen, um Atemübungen und fortgeschrittene Asanas besser ausführen zu können.
Zu den insgesamt sechs Kriyas gehören:
1. Neti
Mithilfe von Neti werden Blockaden der nasalen Atmungsorgane gelöst und die Atmung durch die Nase erleichtert. Es gibt jala neti und sutra neti.
2. Dhauti
Mit diesen Reinigungstechniken wird der Körper von innen gereinigt. Hierzu gehören das sogenannte 'Master Cleansing" shankhaprakshalana, vastara dhauti, agnisara kriya, vaman dhauti und vastra dhauti. Diese Techniken sollten nur unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durchgeführt und gelernt werden, was in Deutschland leider so gut wie unmöglich ist.
3. Nauli
Mit Nauli werden die inneren Organe des Bauchraums massiert und gereinigt.
4. Basti
Basti ist eine Form der Darmspülung, bei der mithilfe von Muskelkraft Wasser in den Darm eingesogen wird (yes, I'm serious). Auch diese Praxis sollte mithilfe eines erfahrenen Lehrers erlernt werden und wird normalerweise ebenfalls nicht im Yogastudio um die Ecke angeboten ;-)
5. Kapalabhati
Kapalabhati wird oft fälschlicherweise zu den Atemtechniken (Pranayama) gezählt, es gehört aber zu den Shtakarmas. Mithilfe von kapalabhati können die Lunge und die nadis  (Energiekanäle) gereinigt werden.
6. Trataka
Mit trataka werden die Augen gereinigt, indem man längere Zeit auf ein Objekt (Fingerspitze, Punkt, Kerzenflamme,...) schaut und versucht dabei nicht zu blinzeln.

Für diejenigen, die von den Shatkarmas noch nie etwas gehört haben, wirken diese Techniken oft befremdlich, gerade da Yoga im Allgemeinen oft nur mit akrobatischen Posen in hautengen Kleidern gleichgesetzt wird. Yoga ist aber noch viel mehr als nur die reine Asana-Praxis. Zur Zeit der Entstehung des Hatha Yoga in Indien ging man davon aus, dass der Körper das Haus der Seele ist und man versuchte deshalb den Körper mit den uns heute bekannten Yogaübungen zu stärken und mit den Kriyas zu reinigen.
Aber auch bei uns werden zumindest manche der Techniken immer bekannter. In praktisch jeder Apotheke kann man heute die kleinen Nasenkännchen (Neti) kaufen mit denen man Erkältungen vorbeugen kann.
Daher beschäftigt sich der erste Teil über die Yoga Kriyas mit:

Jala Neti
Mithilfe der Nasenspülung jala neti kann Erkältungen vorgebeugt werden. Die Nasennebenhöhlen werden gereinigt und die Nasenschleimhäute bleiben feucht und trocknen nicht aus (wichtig bei Heizungsluft im Winter). Auf psychischer Ebene hebt jala neti die Stimmung und kann einen positiven Effekt auf Depressionen, Ärger oder Ängste haben.

Zu jala neti benötigt man:
- ein Nasenkännchen
- Haushaltssalz (ohne Rieselhilfen z.B. von Alnatura)
- gereinigtes Wasser oder Mineralwasser
- Herd oder Mikrowelle um das Wasser zu erwärmen

Das Wasser etwa auf Körpertemperatur leicht erwärmen (37°C) und pro halben Liter Wasser einen Teelöfel Salz hinzufügen. Gut vermischen! Durch das Salz werden Irritationen der Schleimhäute beim Spülen vermieden. Falls es beim Spülen Brennen sollte, deutet das auf zuviel Salz im Wasser hin.

Jala neti kann entweder im Stehen oder in der Hocke ausgeführt werden. Im Stehen am besten über der Badewanne, einem Waschbecken oder im Freien. In der Hocke über einem kleinen Eimer.

Um mit der Reinigung zu beginnen, beugt euch leicht nach vorne, dreht den Kopf zur Seite und führt das Nasenstück des Kännchens zum oberen Nasenloch und beginnt mit der Spülung. Das Wasser läuft dabei aus dem unteren Nasenloch heraus. Dabei bitte durch den Mund atmen!

Den Prozess auf der anderen Seite wiederholen und wenn nötig vorher die Nase putzen.

Ganz wichtig zum Schluss: Die Nase muss vollständig vom Wasser befreit werden, da falls etwas zurück bleibt Erkältungen die Folge sein können! Dazu unbedingt wiederholt kräftig durch die Nase ausatmen, so lange bis keine Flüssigkeit mehr kommt. Mein Yogalehrer in Indien, Prashant Rokhade nannte das immer "the elephants breath" - ihr könnt es euch ja ungefähr vorstellen...

Bitte führt jala neti nicht zu häufig aus. In Erkältungszeiten sind einmal alle ein bis zwei Wochen ausreichend. Auch bei akuten Erkältungen, wenn die Nase sehr verstopft ist oder wenn ihr zu Nasenbluten neigt jala neti bitte nicht ausführen! Falls ihr noch Fragen habt, schreibt mir gerne jederzeit unter diyoga.ma@gmail.com

Yoga ist 1% Theorie, 99% Praxis. Neuer Yogakurs ab 26.9.

Ab nächsten Mittwoch beginnt wieder ein neuer Kurs im Yogaraum in U4, 23 in den Mannheimer Quadraten! Wir treffen uns ab 19 Uhr und üben für 1,5 Stunden zusammen Yoga.
Der Unterricht beinhaltet Asanas (Yogahaltungen), Pranayama (Atemübungen), besondere Entspannungsübungen wie z.B. Yoga Nidra und vieles mehr enthalten! Auch auf interessante philosophische Hintergründe, Ayurveda und Ernährung im Yoga werde ich gerne eingehen. Außerdem gebe ich Tipps, wie ihr die Yogaübungen in euren Alltag integrieren könnt, um zum Beispiel in stressigen Situationen ruhiger zu bleiben, besser schlafen zu können und Rückenproblemen vorzubeugen.

Wie beim letzten Kurs wird die Gruppengröße eher klein sein, so dass ich auf jeden einzelnen von euch besser eingehen kann und ihr euch auch nicht eingeengt fühlt, da nicht Matte an Matte liegt und ihr euren Freiraum genießen könnt.
Yoga ist auch kein Wettbewerb und ich weise immer wieder darauf hin, dass es ganz wichtig ist, dass ihr während des Übens ganz bei euch bleibt. Jeder Körper ist anders, wir kommen alle mit unterschiedlichen Vorraussetzungen zum Yoga, daher macht es keinen Sinn sich mit anderen zu vergleichen... Durch regelmäßiges Üben lernen wir außerdem uns selbst mehr zu akzeptieren wie wir sind, wir schließen Frieden mit uns und unserem Körper. Außerdem tun die Übungen gut, machen unseren Körper flexibler, gesünder und nach einer Weile wachsen auch unsere Muskeln, unsere Haltung wir aufrechter und wir fühlen uns insgesamt gelassener und selbstbewusster.

Vor allem in unserem oft stressigen Alltag ist es wichtig eine kleine Insel zu schaffen, einen Raum für uns selbst, in dem wir für eine Weile wirklich wir selbst sein können, ohne uns mit anderen vergleichen zu müssen oder über Vergangenheit und Zukunft nachgrübeln zu müssen. Für diese 1,5 Stunden die Woche können wir uns ganz auf uns selbst konzentrieren und eine neue Beziehung zu uns selbst, unserem Körper und unserem Geist entwickeln. Yoga hilft dabei, dass wir uns 'eins' fühlen - eins mit uns selbst, mit unseren Mitmenschen und unserer Umwelt.

Das sind nur eine wenige Gründe, Yoga regelmäßig zu üben! Wenn ihr mehr erfahren wollt, dann meldet euch einfach unverbindlich unter diyoga.ma@gmail.com an und schaut mittwochs in U4,23 vorbei!

Denn: Yoga ist nur 1% Theorie, aber zu 99% Praxis!

Yoga bei Hitze

Endlich ist der Sommer da, blauer Himmel, strahlende Sonne... aber bei 38°C ist es für körperliche Aktivitäten für viele schon viel zu heiß - außer in der hoffentlich kühlen, dunklen Wohnung zu relaxen oder im Schwimmbad abzutauchen. Die eigene Yogapraxis bleibt bei den hohen Temperaturen oft auf der Strecke...
Tatsächlich ist es besser, nicht bei starker Mittagshitze, hohen Ozonwerten und in der prallen Sonne zu praktizieren, denn da kann schnell mal der Kreislauf verrückt spielen. Auch ein Sonnenbrand ist kein schönes Ergebnis nach einer Yogastunde im Freien.

Wer aber außer Shavasana im kühlen Keller noch andere Asanas und Pranayama praktizieren will, sollte ein paar Tipps beachten:

1. Früh morgens Yoga machen
Die frühen Vögel sind hier klar im Vorteil, denn am frühen Morgen sind die Temperaturen und Ozonwerte noch niedrig! Die klassische Aufstehzeit für Yogis ist übrigens die Brahma Muhurta (Sanskrit: Stunde Brahmas) zwischen 4:24 und 5:12. Zu dieser Zeit stehen in indischen Ashrams die meisten Bewohner auf und beginnen ihren Tag mit Asanas und Pranayama. Die Brahma Muhurta ist auch die beste Zeit des Tages für Meditationsübungen. Etwas später, zwischen 5:12 und 6:00 ist Samudrama, ebenfalls eine gute Zeit für Yoga und vielleicht für westliche Menschen etwas geeigneter als Brahma Muhurta!
Auch das Ayurveda, eine Schwesterdisziplin des Yoga empfiehlt das frühe Aufstehen. Ayurveda teilt den Tagesablauf in die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha ein und empfiehlt morgens in der Vata-Phase zwischen 4 und 6 Uhr aufzustehen, möglichst noch eine Stunde vor Sonnenaufgang. Vata gibt einem die Energie schwungvoll den Tag zu beginnen, während "Langschläfer", die in der folgenden Kapha-Phase aufstehen, oft schwerfälliger in den Tag kommen.

Früh morgens macht Yoga draußen im Park, auf der eigenen Terasse oder im Garten besonders viel Spass! Das Licht ist durch die noch niedrig stehende Sonne ganz besonders schön und es sind noch nicht so viele Leute unterwegs - so hat man den Park oft fast ganz für sich alleine! 

Alternativ kann man natürlich auch Abend üben, wenn die Temperaturen wieder abgekühlt sind und die Ozonwerte sich verbessert haben.

2. Nicht überfordern!

Die Yogaübungen sollten dem warmen Wetter angepasst sein, das bedeutet, eher weniger schweißtreibende Asanas in das Übungsprogramm integrieren und dynamische Übungsabfolgen wie den Sonnengruß in weniger Abfolgen als gewohnt ausführen. Durch die warmen Temperaturen sind die Muskeln oft schon viel geschmeidiger als sonst, was schnell zu Überforderung führen kann! Denn plötzlich kann man sich in Paschimottinasana fast vollständig vorbeugen, während man sonst kaum die eigenen Zehen erreicht! Das kann schnell zu Verletzungen führen, daher bei warmen Wetter lieber 70 statt 100 Prozent geben - auch wenn es dem Ego manchmal schwerfällt.

3. Wasser trinken

Generell gilt ja vor und auch während der Asana-Praxis nicht zu viel zu trinken - manche Yogaschulen raten sogar dazu während des Unterrichts kein Wasser zu trinken.

Im Sommer, bei warmem Wetter ist es aber wichtig ausreichend zu trinken - auch beim Yoga. Viele Menschen stehen morgens schon dehydriert auf; daher ist es gut, den Tag mit einigen Gläsern Wasser zu beginnen (Ayurveda empfiehlt ein Glas warmes Wasser direkt nach dem Aufstehen, um Verdauung und Kreislauf in Schwung zu bringen). Vor der Yogastunde also genug trinken - wenn auch nicht zwei Liter direkt vor den Übungen! Auch wenn ihr während der Übungen merkt, dass ihr stark schwitzt und großen Durst bekommt, könnt ihr einige Schlucke Wasser trinken.

Nach der Stunde dann den Wasserspeicher wieder vollständig auffüllen - vor allem wenn Asanas wie Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) geübt wurden. Diese wirken entgiftend auf die Leber und indem ihr viel Wasser nach der Yogapraxis trinkt, könnt ihr den Prozess der Entgiftung unterstützen.

4. Pranayama: Sheetali und Sheetkari

Bei heißem Wetter wirken diese beiden Atemübungen kühlend! 

Sheetali Pranayama wird mit gerollter Zunge ausgeführt. Die Zunge aus dem Mund strecken, die Zunge rollen und durch die gerollte Zunge einatmen. Die Einatmung sollte langsam und tief sein. Danach die Zunge wieder einziehen und durch die Nase ausatmen. 15 Mal wiederholen, wenn es sehr heiß ist bis zu 60 Mal.

Auch bei weniger warmen Wetter, wenn ihr durch die Asana-Praxis ins Schwitzen gekommen seid, könnt ihr Sheetali ausführen.

Da es genetisch festgelegt ist, ob man seine Zunge rollen kann oder nicht, können diejenigen, die ihre Zunge nicht rollen können, Sheetkari Pranayama ausführen. Aus eigener Erfahrung kann ich euch aber sagen, dass man das Zunge rollen lernen kann - probiert es aus!

Sheerkari Pranayama funktioniert ähnlich wie Sheetali. Der Atem wird durch die Zähne eingesogen (siehe Foto) und ausgeatment wird durch die Nase. Die Zunge liegt entweder ruhig im Mundraum oder wird nach obene gegen den Gaumen gepresst (Khechari Mudra). Die Übung wird ebenfalls mindestens 15 und höchstens 60 Mal ausgeführt. Bei beiden Übungen erfolgt Ein- und Ausatmung auf kontrollierte und ruhige Art und Weise.

Und falls es doch zu heiß für Asanas wird, eine Runde Yoga Nidra im kühlen Zimmer zuhause - über diese spannende Übung nach Swami Satyananda beim nächsten Mal mehr!

Non-Profit-Yoga im Unteren Luisenpark

Yogastunde für Anfänger und Fortgeschrittene unter freiem Himmel! An den ersten drei Sonntagen im Monat August treffen wir uns am Stadion im Unteren Luisenpark in Mannheim zum Yoga üben! Mitzubringen sind gute Laune, eine Yogamatte oder ein Handtuch und hoffentlich schönes Wetter! Für den Fall, dass es regnet, treffen wir uns im Yogaraum in U4, 23 (klingeln bei "Der Raum für..."). Dort sind nur begrenzt Plätze vorhanden, daher gilt wer zuerst kommt, erhält einen Platz...
Aber nachdem der Sommer bisher eher bescheiden war, gibts im August sicher schönes Wetter und wir können draußen üben! :-)
Ich unterrichte Asanas (Yoga-Haltungen), Pranayama (Meditation) und Entspannungsübungen nach Satyananda-Yoga der indischen Bihar School of Yoga. Mehr Infos über mich und den regulären Unterricht, der wieder ab September stattfindet, findet ihr unter www.facebook.com/diyogamannheim! Bei Fragen, einfach eine Email schicken an diyoga.ma@gmail.com
Ich freue mich auf euer Kommen!

Cara von DIYoga (Do It Yourself-Yoga)

Tipps für die erste Yogastunde

Wer noch nie Yoga gemacht hat, fragt sich vielleicht, was man vor der ersten Stunde beachten sollte. Eigentlich braucht man zum Yoga üben nicht viel mehr, als eine Matte und bequeme Kleidung, dann kann es eigentlich schon losgehen... wichtig ist aber auch, dass man einige Stunden vorher nichts essen sollte. Bei kleineren Mahlzeiten gilt eine Regel von 2 Stunden, nach richtig schwerem Essen sollte bis zu 4 Stunden gewartet werden. Viele Yogaübungen, wie z.B. Balasana (Kindshaltung) wirken auf die inneren Organe und den Verdauungstrakt. Daher wäre es unangenehm, diese Übungen mit vollem Bauch durchzuführen.

Balasana

                                                                       

Dasselbe gilt fürs Trinken: Ihr solltet genug Wasser vor der Stunde getrunken haben, aber eine Literflasche direkt vor der Stunde zu leeren, macht keinen Sinn, da auch dann wieder der Magen zu voll ist.
Versucht, während der Yogastunde für eine Zeit lang euren Alltag zu vergessen, schaltet eure Handys aus und konzentriert euch ganz auf euch selbst und die Anweisungen des Lehrers. Beim Yoga geht es nicht um eine Leistungsschau, daher ist es ganz wichtig, dass ihr euch auf euch selbst konzentriert und nicht darauf, was ein vielleicht schon erfahrenerer Schüler auf der Matte neben euch macht. Eine 100% ideale Yogahaltung (Asana) gibt es nicht, da wir alle unterschiedliche Körper haben und auch verschiedene Ausgangspositionen: Während der eine in seiner Jugend Leichtathletik gemacht hat und deshalb einen flexibleren Körper besitzt, war der andere vielleicht ein Sportmuffel, der seit zehn Jahren täglich am Schreibtisch sitzt und ist daher körperlich etwas unbeweglicher. Ein guter Lehrer wird euch auch immer alternative Positionen anbieten, so dass ihr die Asana ebenfalls üben könnt.
Bevor ihr mit dem Üben beginnt, informiert den Lehrer über eventuell vorhandene körperliche Beschwerden, wie z.B. Rücken- oder Knieprobleme, so dass der Lehrer die Übungen für euch anpassen kann. Denkt daran, achtsam zu üben: Yoga kann sehr anstrengend sein, soll aber niemals wehtun! Daher ist es wichtig, die Grenzen eures Körpers zu akzeptieren und bei auftretenden Schmerzen langsam und kontrolliert aus der Haltung herauszugehen und euch in eine Entspannungshaltung wie Balasana oder Shavasana zu begeben. Yoga kann hilfreich bei vielen Beschwerden sein, ersetzt aber natürlich keinen Arzt. Also falls ihr starke körperliche Beschwerden habt, lasst von eurem Arzt abklären, ob ihr Yoga üben könnt!

Shavasana

 

 

 

Die Yogastunde bietet einen geschützten Rahmen für euch, einen Raum, der abgeschlossen von eurem stressigen Alltag euch ganz allein gehört! Ihr könnt euren Körper auf ganz neue Weise erfahren, lernen, euren Atem bewusst wahrzunehmen, euch zu entspannen und auch einmal an eure körperlichen Grenzen zu stoßen. Im Yoga werden Körper und Geist/Seele als Einheit verstanden, die über das Üben der Asanas erfahrbar wird. 

Bei DIYoga treffen wir uns ab 18. April einmal wöchentlich, mittwochs von 19 bis 21 Uhr in U4, 23 (Mannheim Innenstadt) und üben Yoga-Asanas, Pranayama (Atemübungen) und Meditation/angeleitete Entspannung. Wenn ihr Lust habt, mitzumachen, meldet euch bei DIYoga auf Facebook oder schreibt mir eine Email (diyoga@web.de)! Ich freue mich auf euch!

Yoga mit Kobra: Yogalehrerausbildung in Indien

Meine Yogalehrerausbildung habe ich in den letzten zwei Jahren in Indien gemacht - ganz klassisch in einem Yoga-Ashram. Die Yoga Vidya Gurukul liegt im indischen Bundesstaat Maharashtra, etwa 140 km von der Millionenmetropole Mumbai entfernt. Unweit der kleinen Stadt Trimbak, die einen wichtigen Shiva-Temple beherbergt liegt der Ashram recht abgeschieden in einer ländlichen Gegend.

 Seit den Mitte der 70er Jahre werden in der Yoga Vidya Gurukul Yogalehrer ausgebildet. Meine Mitstudenten kamen aus der ganzen Welt und innerhalb der doch sehr intensiven vier Wochen sind viele Freundschaften entstanden.
Der erste Teil meiner Ausbildung umfasste ein intensives Studium der Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen), Mantra singen, Yoga Nidra, Kriya (Reinigungstechniken) Anatomie, Didaktik und auch viel zur Philosophie des Yoga. Schon ab der zweiten Woche begannen wir zu unterrichten - zuerst in kleinen Einheiten, den sogenannten Micro-Lessons und etwas später dann ganze Unterrichtsstunden, über die wir am Ende eine Prüfung ablegen mussten. Dazwischen gab es jede Menge Asana-Prüfungen, schriftliche Examen und jede Menge Karma Yoga - selbstloser Gemeinschaftsdienst wie putzen, Gemüse schnibbeln und Zäune streichen. Einfache Aufgaben, durch die das Ego überwunden werden soll. Wem der Stress dann doch zuviel wurde, konnte täglich am Yoga Nidra teilnehmen, einer speziellen Entspannungstechnik zwischen schlafen und wach sein, die von Swami Satyananda, dem Gründer der Bihar School of Yoga entwickelt wurde.

Nach vier intensiven Wochen mit täglichem Programm von 5 bis 22 Uhr bekamen wir als frisch gebackene Yogalehrer unsere Zertifikate, unser "Stück Papier" wie Kate Woodworth, eine der Ausbilderinnen es scherzhaft nannte, denn "Yogalehrer werdet ihr erst, wenn ihr unterrichtet." Dennoch war die Freude natürlich sehr groß, als wir endlich unser Zertifikat über 250 Stunden Ausbildung in den Händen halten durften! Einige von uns fassten schon damals den Entschluss, bald wieder zu kommen, um am Advanced Teacher Training teilzunehmen...

DIYoga: Neues Yoga-Projekt in Mannheim!

DIYoga verbindet Yoga und das Konzept des DIY (Do it Yourself). DIYoga bedeutet unabhängigen, qualifizierten Yoga-Unterricht auf Spendenbasis nach der Idee, dass Yoga für alle Menschen zugänglich sein soll. Im Laufe der Zeit soll ein Netzwerk entstehen, das alle diejenigen zusammen führt, die gerne Yoga üben oder es neu kennenlernen wollen. DIYoga soll auf Spendenbasis funktionieren, d.h. Kosten für Raummiete etc. sollen wenn möglich gedeckt sein. Eventuelle Mehreinnahmen werden zum Teil an die Help Society Nepal und an eine deutsche Tierrechtsorganisation gespendet. der Unterricht kann auf deutsch oder auch auf englisch stattfinden.


Am 18.4. startet DIYoga in der Mannheimer Innenstadt in U4, 23. Um 19 Uhr gehts los! Wir werden 1,5 Stunden Yoga praktizieren: Asanas (Körperhaltungen im Yoga), Pranayama (Atemübungen) und Meditation. Auch über die Yoga-Philosophie werdet ihr einiges Interessantes erfahren inklusive praktischer Tipps, die ihr auf euren Alltag anwenden könnt! Meldet euch an unter diyoga@web.de. Ich freue mich auf euch!


Cara