Yoga bei Hitze

Endlich ist der Sommer da, blauer Himmel, strahlende Sonne... aber bei 38°C ist es für körperliche Aktivitäten für viele schon viel zu heiß - außer in der hoffentlich kühlen, dunklen Wohnung zu relaxen oder im Schwimmbad abzutauchen. Die eigene Yogapraxis bleibt bei den hohen Temperaturen oft auf der Strecke...
Tatsächlich ist es besser, nicht bei starker Mittagshitze, hohen Ozonwerten und in der prallen Sonne zu praktizieren, denn da kann schnell mal der Kreislauf verrückt spielen. Auch ein Sonnenbrand ist kein schönes Ergebnis nach einer Yogastunde im Freien.

Wer aber außer Shavasana im kühlen Keller noch andere Asanas und Pranayama praktizieren will, sollte ein paar Tipps beachten:

1. Früh morgens Yoga machen
Die frühen Vögel sind hier klar im Vorteil, denn am frühen Morgen sind die Temperaturen und Ozonwerte noch niedrig! Die klassische Aufstehzeit für Yogis ist übrigens die Brahma Muhurta (Sanskrit: Stunde Brahmas) zwischen 4:24 und 5:12. Zu dieser Zeit stehen in indischen Ashrams die meisten Bewohner auf und beginnen ihren Tag mit Asanas und Pranayama. Die Brahma Muhurta ist auch die beste Zeit des Tages für Meditationsübungen. Etwas später, zwischen 5:12 und 6:00 ist Samudrama, ebenfalls eine gute Zeit für Yoga und vielleicht für westliche Menschen etwas geeigneter als Brahma Muhurta!
Auch das Ayurveda, eine Schwesterdisziplin des Yoga empfiehlt das frühe Aufstehen. Ayurveda teilt den Tagesablauf in die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha ein und empfiehlt morgens in der Vata-Phase zwischen 4 und 6 Uhr aufzustehen, möglichst noch eine Stunde vor Sonnenaufgang. Vata gibt einem die Energie schwungvoll den Tag zu beginnen, während "Langschläfer", die in der folgenden Kapha-Phase aufstehen, oft schwerfälliger in den Tag kommen.

Früh morgens macht Yoga draußen im Park, auf der eigenen Terasse oder im Garten besonders viel Spass! Das Licht ist durch die noch niedrig stehende Sonne ganz besonders schön und es sind noch nicht so viele Leute unterwegs - so hat man den Park oft fast ganz für sich alleine! 

Alternativ kann man natürlich auch Abend üben, wenn die Temperaturen wieder abgekühlt sind und die Ozonwerte sich verbessert haben.

2. Nicht überfordern!

Die Yogaübungen sollten dem warmen Wetter angepasst sein, das bedeutet, eher weniger schweißtreibende Asanas in das Übungsprogramm integrieren und dynamische Übungsabfolgen wie den Sonnengruß in weniger Abfolgen als gewohnt ausführen. Durch die warmen Temperaturen sind die Muskeln oft schon viel geschmeidiger als sonst, was schnell zu Überforderung führen kann! Denn plötzlich kann man sich in Paschimottinasana fast vollständig vorbeugen, während man sonst kaum die eigenen Zehen erreicht! Das kann schnell zu Verletzungen führen, daher bei warmen Wetter lieber 70 statt 100 Prozent geben - auch wenn es dem Ego manchmal schwerfällt.

3. Wasser trinken

Generell gilt ja vor und auch während der Asana-Praxis nicht zu viel zu trinken - manche Yogaschulen raten sogar dazu während des Unterrichts kein Wasser zu trinken.

Im Sommer, bei warmem Wetter ist es aber wichtig ausreichend zu trinken - auch beim Yoga. Viele Menschen stehen morgens schon dehydriert auf; daher ist es gut, den Tag mit einigen Gläsern Wasser zu beginnen (Ayurveda empfiehlt ein Glas warmes Wasser direkt nach dem Aufstehen, um Verdauung und Kreislauf in Schwung zu bringen). Vor der Yogastunde also genug trinken - wenn auch nicht zwei Liter direkt vor den Übungen! Auch wenn ihr während der Übungen merkt, dass ihr stark schwitzt und großen Durst bekommt, könnt ihr einige Schlucke Wasser trinken.

Nach der Stunde dann den Wasserspeicher wieder vollständig auffüllen - vor allem wenn Asanas wie Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) geübt wurden. Diese wirken entgiftend auf die Leber und indem ihr viel Wasser nach der Yogapraxis trinkt, könnt ihr den Prozess der Entgiftung unterstützen.

4. Pranayama: Sheetali und Sheetkari

Bei heißem Wetter wirken diese beiden Atemübungen kühlend! 

Sheetali Pranayama wird mit gerollter Zunge ausgeführt. Die Zunge aus dem Mund strecken, die Zunge rollen und durch die gerollte Zunge einatmen. Die Einatmung sollte langsam und tief sein. Danach die Zunge wieder einziehen und durch die Nase ausatmen. 15 Mal wiederholen, wenn es sehr heiß ist bis zu 60 Mal.

Auch bei weniger warmen Wetter, wenn ihr durch die Asana-Praxis ins Schwitzen gekommen seid, könnt ihr Sheetali ausführen.

Da es genetisch festgelegt ist, ob man seine Zunge rollen kann oder nicht, können diejenigen, die ihre Zunge nicht rollen können, Sheetkari Pranayama ausführen. Aus eigener Erfahrung kann ich euch aber sagen, dass man das Zunge rollen lernen kann - probiert es aus!

Sheerkari Pranayama funktioniert ähnlich wie Sheetali. Der Atem wird durch die Zähne eingesogen (siehe Foto) und ausgeatment wird durch die Nase. Die Zunge liegt entweder ruhig im Mundraum oder wird nach obene gegen den Gaumen gepresst (Khechari Mudra). Die Übung wird ebenfalls mindestens 15 und höchstens 60 Mal ausgeführt. Bei beiden Übungen erfolgt Ein- und Ausatmung auf kontrollierte und ruhige Art und Weise.

Und falls es doch zu heiß für Asanas wird, eine Runde Yoga Nidra im kühlen Zimmer zuhause - über diese spannende Übung nach Swami Satyananda beim nächsten Mal mehr!